Per te che apprezzi fare attività fisica e rafforzare i tuoi muscoli ecco pronta questa guida con le indicazioni per poter svolgere esercizi di ginnastica mirati a rafforzare e distendere i muscoli lombari. Cosa aspetti? Comincia subito, sono molto semplici e non serve attrezzatura particolare, basta un tappetino. Se non lo si ha, è possibile vedere questa guida sui tappetini da palestra.
Esercizi da fare in casa
Sdraiati, ginocchia flesse tenute dalle mani, schiena ben appoggiata a terra; avvicinare le ginocchia allo sterno con movimento molleggiato ed espirare; inspirare appoggiando i piedi a terra, tenendo le ginocchia flesse e portando le braccia lungo il corpo; espirare e strisciando i piedi a terra allungare le gambe ed estendere tutto il corpo molto lentamente; inspirare gonfiando un pò l’addome, espirare rotando leggermente il bacino in avanti in modo che l’addome si appiattisca; strisciando con i piedi per terra ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 5 o 6 volte.
Sdraiati, gambe leggermente flesse, afferrare con le mani un ginocchio e avvicinarlo all’addome molleggiando; poi, mantenendo la posizione, rotare verso sinistra e verso destra il piede sei volte. L’esercizio va ripetuto anche con l’altra gamba 5 o 6 volte. Poi ancora sdraiati, braccia leggermente allargate, ginocchia flesse; sollevare i piedi da terra e stendere una gamba dopo l’altra a squadra con la pianta del piede verso il soffitto per 10 volte, poi piegare le due gambe ed appoggiando i piedi per terra, scivolare con i piedi stendendo le gambe, rilassandosi.
Sdraiati, braccia leggermente allargate, ginocchia flesse, piedi sollevati da terra, inspirare sollevando le gambe unite e stenderle con la pianta del piede in alto. Espirando ritornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio 6 volte. Poi ancora sdraiati, gambe piegate, piedi a terra, braccia leggermente larghe, inspirando sollevare una gamba e avvicinare la coscia all’addome molleggiando, poi stenderla verso l’alto. Espirando ritornare alla posizione di partenza. Eseguire l’esercizio anche con l’altra gamba e ripeterlo 6 volte.
Perchè è importante allenare i muscoli lombari
Risulta essere importante allenare i muscoli lombari perché questi sono coinvolti in molte attività quotidiane come sollevare oggetti pesanti, piegarsi, ruotare e mantenere una postura eretta. Inoltre, una muscolatura lombare forte aiuta a prevenire infortuni alla schiena e a migliorare la stabilità della colonna vertebrale.
Allenare i muscoli lombari può anche aiutare a migliorare la postura, a ridurre il dolore alla schiena e a migliorare la flessibilità. In particolare, gli esercizi che lavorano sulla parte bassa della schiena e sui glutei possono aiutare a prevenire o ridurre il dolore alla sciatica.
Tuttavia, è importante notare che allenare i muscoli lombari dovrebbe essere parte di un programma di allenamento completo e bilanciato che includa anche esercizi per gli altri gruppi muscolari, come addominali, pettorali e gambe. Inoltre, è importante eseguire gli esercizi in modo corretto e sotto la supervisione di un professionista qualificato per evitare lesioni o problemi muscolari.
