Casa

Esercizi per i Muscoli Lombari in Casa

Per te che ami fare attività fisica e rafforzare i tuoi muscoli ecco pronta questa guida con le indicazioni per poter svolgere esercizi di ginnastica mirati a rafforzare e distendere i muscoli lombari. Cosa aspetti? Comincia subito, sono molto semplici e non serve attrezzatura particolare, basta un tappetino. Se non lo si ha, è possibile vedere questa guida sui tappetini da palestra.

Sdraiati, ginocchia flesse tenute dalle mani, schiena ben appoggiata a terra; avvicinare le ginocchia allo sterno con movimento molleggiato ed espirare; inspirare appoggiando i piedi a terra, tenendo le ginocchia flesse e portando le braccia lungo il corpo; espirare e strisciando i piedi a terra allungare le gambe ed estendere tutto il corpo molto lentamente; inspirare gonfiando un pò l’addome, espirare rotando leggermente il bacino in avanti in modo che l’addome si appiattisca; strisciando con i piedi per terra ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 5 o 6 volte.

Sdraiati, gambe leggermente flesse, afferrare con le mani un ginocchio e avvicinarlo all’addome molleggiando; poi, mantenendo la posizione, rotare verso sinistra e verso destra il piede sei volte. L’esercizio va ripetuto anche con l’altra gamba 5 o 6 volte. Poi ancora sdraiati, braccia leggermente allargate, ginocchia flesse; sollevare i piedi da terra e stendere una gamba dopo l’altra a squadra con la pianta del piede verso il soffitto per 10 volte, poi piegare le due gambe ed appoggiando i piedi per terra, scivolare con i piedi stendendo le gambe, rilassandosi.

Sdraiati, braccia leggermente allargate, ginocchia flesse, piedi sollevati da terra, inspirare sollevando le gambe unite e stenderle con la pianta del piede in alto. Espirando ritornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio 6 volte. Poi ancora sdraiati, gambe piegate, piedi a terra, braccia leggermente larghe, inspirando sollevare una gamba e avvicinare la coscia all’addome molleggiando, poi stenderla verso l’alto. Espirando ritornare alla posizione di partenza. Eseguire l’esercizio anche con l’altra gamba e ripeterlo 6 volte.

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